FrMaLeV

**SHADOW** · 04-09-2006

Zıplama tekniğini geliştirme (professional) başlıklı yazı Mumsema Zıplama tekniğini geliştirme (professional) Forum Alev

Çekme ve germe nasıl olacak
2-Ters mekik ne(düz mekikten farkı)
3-Sprint---->hızlı kosumuydu bu?
4-Plyometric bunu nerde yapabiliriz??(belediye çukuru haric )
-----ZIPLAMA ARTIRICI ÇALIŞMA PROGRAMI-----

Kas Kuvvetini Geliştirmek
"Sıçrama yeteneğini artırıcı pist programı büyüme çağındaki (12-19 yaş) okurlarımız için yazılmıştır Ağırlık idmanı kesinlikle büyüme çağından sonraki (19-20 yaş ve üzeri) okurlarımız tarafından yapılmalıdır"
----- Sevgili okurlarımız, Bu bir yönlendirme programı olup çalışmaya başlamadan önce bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız-----
Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)
1 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
2 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
3 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
4 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
5 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
6 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
7 Hafta
Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
8 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
9 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
10 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
11 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
12 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
13 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
14 Hafta
Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
Sonradan yazılan; Not:
Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım
Merdiven Çalışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar
Kanguru Hareketi1 şekil) Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelik pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın (2şekil) Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelik vaziyette yapın Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelik vaziyette yapılır
Plyometrics Yöntemi:75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak (Derinlik -Depth Jump- çalışması)

04-09-2006	#1
Profil Bilgileri SHADOW	Zıplama tekniğini geliştirme (professional) Zıplama tekniğini geliştirme (professional) başlıklı yazı Mumsema Zıplama tekniğini geliştirme (professional) Forum Alev Çekme ve germe nasıl olacak 2-Ters mekik ne(düz mekikten farkı) 3-Sprint---->hızlı kosumuydu bu? 4-Plyometric bunu nerde yapabiliriz??(belediye çukuru haric ) -----ZIPLAMA ARTIRICI ÇALIŞMA PROGRAMI----- Kas Kuvvetini Geliştirmek "Sıçrama yeteneğini artırıcı pist programı büyüme çağındaki (12-19 yaş) okurlarımız için yazılmıştır Ağırlık idmanı kesinlikle büyüme çağından sonraki (19-20 yaş ve üzeri) okurlarımız tarafından yapılmalıdır" ----- Sevgili okurlarımız, Bu bir yönlendirme programı olup çalışmaya başlamadan önce bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız----- Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş) 1 Hafta Hafif Tempo Koşu (2400 m) Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak) Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 2 Hafta Hafif Tempo Koşu (2000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak) Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 3 Hafta Hafif Tempo Koşu (2000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 4 Hafta Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 5 Hafta Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme Sprint, 6x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 6 Hafta Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 7 Hafta Hafif Tempo Koşu (2500 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 8 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 9 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 10 Hafta Hafif Tempo Koşu (3500 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 11 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Çekme ve germe, Bitiriş 12 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 13 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Çekme ve germe, Bitiriş 14 Hafta Hafif Tempo Koşu (3000 m)+400 m yürü Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Çekme ve germe, Bitiriş Sonradan yazılan; Not: Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım Merdiven Çalışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar Kanguru Hareketi1 şekil) Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelik pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın (2şekil) Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelik vaziyette yapın Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelik vaziyette yapılır Plyometrics Yöntemi:75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak (Derinlik -Depth Jump- çalışması)


Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder