FrMaLeV

**_Garez_** · 03-02-2007

Kas nasıl yaparım? başlıklı yazı Mumsema Kas nasıl yaparım? Forum Alev

Arkadaşlar kaslarımı geliştirmek isytiyorum nasıl yaparım?

**ayvmft** · 03-02-2007

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk

P

tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı

AĞIRLIK ANTREMANI
AEROBİK ANTREMANI

BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
SQUAT : 3 set x 10 tekrar
MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar

30 dak maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz

Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz

(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)

ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk

P

tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı

SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

SQUAT
HAMSTRING CURL
BENCH PRESS
BENT ROW
CRUNCH
BACK EXTENSION
BICEP CURL
TRICEP EXTENSION

<LI class=yazi3>
MILITARY PRESS

<LI class=yazi3>
PULLDOWN

<LI class=yazi3>CALF RAISE <LI class=yazi3>ANKLE RORSIFLEXION <LI class=yazi3>SIDEBEND LEFT <LI class=yazi3>SIDEBEND RIGHT <LI class=yazi3>FORARMS CURL
REVERSE FOREARM CURL

Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın

Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir

(mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)

İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk

İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Sabah (çekme)
Öğleden sonra (itme)

PazartesiBACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS ÇarşambaPULL DOWN BENCH PRESS CumaBICEP CURL DIP FOREARM (düzenli & ters)TRICEP EXTENSION LONG CABLE PULLCRUNCH ------------------------------------------------ SalıLEG CURL SQUAT PerşembeANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION CumartesiSIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH (alt vücut)

Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın(en azından aylık değişiklikler yapın)
Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır Setler arasında 1-2 dak mutlaka dinlenin
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirinMesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın
Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır

Bu şekilde bir program var öneriliyor Ama daha senin yaşın küçük ben tavsiye etmiyorum sana şu an için diyeceğim tek bir şey enerji veren yemekler yemendir

**_Garez_** · 03-02-2007

Emeğine sağlık kardeşim +rep

cacoboy · 05-02-2007

valla ben bunları yapacam dıe olan kaslardan da olurum emege saglık paylasım lar ıcın saolun

**cem akyıldız** · 12-03-2008

slm herkeze kendinize güven çok önemlidir önce kendinize güvenin

**cem akyıldız** · 12-03-2008

asla ilaç iğne almayın salık herşeydir bir dost

hackeremin · 12-03-2008

bencede hap map atmayın valla sonra 70 yaşındakı kadınlara dönersiniz

03-02-2007	#1
Profil Bilgileri _Garez_	Kas nasıl yaparım? Kas nasıl yaparım? başlıklı yazı Mumsema Kas nasıl yaparım? Forum Alev Arkadaşlar kaslarımı geliştirmek isytiyorum nasıl yaparım?

03-02-2007	#2
Profil Bilgileri ayvmft	--->: Kas nasıl yaparım? BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk Ptesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı AĞIRLIK ANTREMANI AEROBİK ANTREMANI BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar SQUAT : 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar BENT ROW : 3 set x 10 tekrar BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar 30 dak maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisinizAyrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz) ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk Ptesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI SQUAT HAMSTRING CURL BENCH PRESS BENT ROW CRUNCH BACK EXTENSION BICEP CURL TRICEP EXTENSION <LI class=yazi3> MILITARY PRESS <LI class=yazi3> PULLDOWN <LI class=yazi3>CALF RAISE <LI class=yazi3>ANKLE RORSIFLEXION <LI class=yazi3>SIDEBEND LEFT <LI class=yazi3>SIDEBEND RIGHT <LI class=yazi3>FORARMS CURL REVERSE FOREARM CURL Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb) İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI Sabah (çekme) Öğleden sonra (itme) PazartesiBACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS ÇarşambaPULL DOWN BENCH PRESS CumaBICEP CURL DIP FOREARM (düzenli & ters)TRICEP EXTENSION LONG CABLE PULLCRUNCH ------------------------------------------------ SalıLEG CURL SQUAT PerşembeANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION CumartesiSIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH (alt vücut) Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın(en azından aylık değişiklikler yapın) Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır Setler arasında 1-2 dak mutlaka dinlenin Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirinMesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır Bu şekilde bir program var öneriliyor Ama daha senin yaşın küçük ben tavsiye etmiyorum sana şu an için diyeceğim tek bir şey enerji veren yemekler yemendir

03-02-2007	#3
Profil Bilgileri _Garez_	--->: Kas nasıl yaparım? Emeğine sağlık kardeşim +rep

05-02-2007	#4
Profil Bilgileri cacoboy	--->: Kas nasıl yaparım? valla ben bunları yapacam dıe olan kaslardan da olurum emege saglık paylasım lar ıcın saolun

12-03-2008	#5
Profil Bilgileri cem akyıldız	--->: Kas nasıl yaparım? slm herkeze kendinize güven çok önemlidir önce kendinize güvenin

12-03-2008	#6
Profil Bilgileri cem akyıldız	--->: Kas nasıl yaparım? asla ilaç iğne almayın salık herşeydir bir dost

12-03-2008	#7
Profil Bilgileri hackeremin	--->: Kas nasıl yaparım? bencede hap map atmayın valla sonra 70 yaşındakı kadınlara dönersiniz


Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder