FrMaLeV

**YapRock** · 10-05-2007

Afetler ve Ruh Sağlığımız başlıklı yazı Mumsema Afetler ve Ruh Sağlığımız Forum Alev

Afetler ve Ruh Sağlığımız
Korku, Kaygı, Endişe ve Panik Nedir, Nasıl Başa Çıkılır ?

İster büyük olalım ister küçük, ister kadın olalım ister erkek, ister varlıklı olalım ister yoksul, deprem hepimizi korkuttu

Korku, zaman zaman tüm insanların yaşadığı bir duygudur

Deprem gibi beklenmedik, bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman korkmak, vücudumuzu verdiği doğal bir tepkidir

Bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman, beynimiz ve sinir sistemimiz bizi bu tehlikeye karşı hazırlar

Örneğin bir arabanın hızla üzerinize geldiğini düşünün

Bir anda kendimizi geriye atar ve kaçarsınız

Bunu yapabilmeniz, vücudunuzda salgılanan bazı hormonlarla mümkün olur

Bu hormonlar kaslarımıza daha fazla kan gitmesini sağlar ve böylece çok çabuk hareket ederiz

Bu da bizim tehlikeli durumdan kaçmamızı sağlar

Deprem sırasında da bir anda kendinizi dışarı attınız, sevdiklerinizi kucaklayıp taşıdınız, ağır eşyaları kaldırdınız, ayaklarımız kırık camlardan kesildiği halde belki fark etmediniz

Tüm bunlar kendiliğinden oldu, çok fazla düşünmeden hareket ettiniz, çünkü bu gibi durumlarda vücudunuz otomatik olarak hareket eder

Bizi korkutan durumlarda vücudumuzu verdiği bir başka doğal tepki de donup kalmaktır

Bazı durumlarda kaçmak yerine hareketsiz kalmak daha iyi olabilir

Bazılarınız depremde hiç hareket etmeden beklemiş olabilir

Bu da sizi düşen eşyalardan, karanlıkta eşyalara takılıp düşmekten korumuştur

Korktuğumuz birşeyle karşılaşınca kaçmak da, donup kalmak da doğal tepkilerdir

Depremin üzerinden çok zaman geçti

Artçı şoklar ve başka yerlerde olan depremler size o korktuğumuz geceyi hatırlatsa bile zamanla kendimizi daha iyi hissedip, gündelik yaşamınıza dönmeye başladınız

Yani bizi korkutan olay yavaş-yavaş geride kalıyor

Ancak bazen kendinizi çok rahat hissetmiyor olabilirsiniz

Özellikle size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca, ya da aklınıza depremle ilgili şeyler gelince, kalbinizin daha hızlı atmaya başladığını, ellerinizin titrediğini ve terlediğini, karnınızda bir şeylerin hareket ediyor gibi olduğunu, dilinizin damağınızın kuruduğunu, başınızın döndüğünü hissedebilirsiniz

O sırada aklınızdan "Ya yine deprem olursa", "Ya bana ve sevdiklerime bir şey olursa", "Depremde pek çok şey kaybettim, ya daha fazlasını kaybedersem", "Ya yer yarılır içine düşersem", "Kötü bir şey olacak", "Çoluğumu çocuğumu kaybedebilirim" gibi düşünceler geçebilir

Gözünüzün önüne depremde yaşadıklarınız gelebilir

Bazı sesleri tekrar işitebilirsiniz

Bunun üzerine tüm bunlardan kurtulmak için yaşadıklarınızı unutmaya, dikkatinizi başka bir şeylere vermeye çalışabilir, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşabilirsiniz

İşte vücudunuzda hissettikleriniz, düşünüp hayal ettikleriniz ve bunlar darı kurtulup kaçmaya çalışmanız, sizin kaygılandığınızın/endişelendiğinizin ifadesidir

Deprem sırasında yaşadığınız korku, gerçek bir olaya bağlıydı

Şimdi yaşadığınız kaygı ve endişe de bu olayla bağlantılı, ancak daha çok size depremi hatırlatan şeylerle ilgilidir: Mesela başka yerlerde olan depremler, hafif artçı şoklar, televizyondaki programlar sizi endişelendirmektedir çünkü size depremi hatırlatmaktadır

Özellikle evinize girdiğiniz zaman, evinizin sağlam olduğunu bilmenize rağmen kaygınızın, endişenizin artlığını hissedebilirsiniz

Oysa ki u anda deprem olmadığını siz de bilmektesiniz

Hele eviniz sağlamsa, gerçekten korkacak bir şey yoktur

Buna rağmen daha önce yaşadığınız o korkutucu olayı hatırlatan bir sürü şey olduğu için yine de o duyguları yaşarsınız

Deprem sırasında yattığınız yatak, dışarı çıkarken ayağınıza takılan tabure, duvarlar, düşen çerçeveler gibi

Tüm bunlar, yukarıda bahsettiğimiz, "Ya yine

" düşüncelerini harekete geçirir

Vücudunuz sanki yine deprem oluyormuşçasına kaçmaya hazırlanır

Böylece kaygınız endişeniz artar ve kendinizi evden dışarıya atarsınız

Bu sefer size zarar verebilecek depremden değil, onu size hatırlatan ve aslında size zarar vermeyecek olan şeylerden kaçmaktasınız

Gösterdiğiniz bu tepki artık genellenmiş bir korku/kaygıdır

Yani, depremi size hatırlatan pek çok şeye (evde olmak, yatağınız, eşyalar, depremle ilgili aklınızdan geçenler, gözünüzün önüne gelenler, vs

) "sanki depremmiş gibi" tepki vermektesiniz

Eğer kaygınızı, endişenizi kontrol etmeyi ve zamanla yenmeyi öğrenmezseniz, bir süre sonra bu duyguları daha yoğun yaşamaya başlayabilirsiniz

Bu kaygı hiç beklemediğiniz anlarda o kadar yoğunlaşabilir ki panikleyebilir, sanki hiç bir şey kontrolünüzde değilmiş gibi hissedebilirsiniz

Kalbiniz çok hızlı çarpar, bayılacakmış gibi olursunuz

"Eyvah yine deprem olacak!", "Deliriyorum" gibi düşünceler aklınızdan geçer

Kendinizi çok çaresiz, eliniz kolunuz bağlı hissedebilirsiniz

Deprem düşüncesini bir türlü kafanızdan atamazsınız

Bir işe konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz

Kötü rüyalar görmeye başlayabilir, gündüz uyanıkken bile bazı görüntülerin gözünüzün önünden gitmediğini fark edebilirsiniz

Uykularınızda düzensizlikler olabilir

Zaman zaman vücudunuzda uyuşmalar da hissedebilirsiniz

Gelecekten umudunuzu kesebilir ve kendinizi

çok mutsuz hissetmeye başlayabilirsiniz

Sizi kaygılandıran, endişelendiren veya panik yaşatan durumlardan iyice kaçmaya başlayabilir ve böylece eve, çadıra kapanabilirsiniz

Bu da sizi iyice yalnızlaştırıp sevdiklerinizden koparabilir

Şu anda bile bu tür yakınmalardan bazılarını yaşıyor olabilirsiniz

Ama merak etmeyin! Bu belirtileri yaşayan pek çok insan vardır ve bu belirtilerin tedavisi mümkündür

Eğer siz de bu belirtileri yoğun olarak yaşıyorsanız ve söz konusu belirtiler gün geçtikçe azalmıyorsa, en kısa sürede bir psikolog veya psikiyatristten yardım isteyin

Özetleyecek olursak, deprem hepimiz korkuttu

Bu doğal bir tepkiydi

Depremin üzerinden uzun zaman geçmesine rağmen halen kaygınızın/endişenizin hala devam ettiğini hissedebilirsiniz

Bu kaygı ve endişe, size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca daha da artıyor olabilir

Yani bu endişe aslında o anda yaşadığınız bir olaya (örneğin o andaki bir artçı sarsıntıya) değil, depremi size hatırlatan şeylere verdiğiniz bir tepkidir

Bu tepkiyi (yani kaygıyı ve endişeyi) daha ciddi sorunlar ortaya çıkmadan kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz

KAYGILARIMIZLA/ENDİŞELERİMİZLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?
Yukarıda da bahsedildiği gibi kaygılanmak/endişelenmek, vücudumuzu, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı yoğun bir biçimde etkiler

Şimdi bu kaygıyı/endişeyi yenmek ve bedensel, zihinsel ve davranışsal olarak yaşadıklarımızı kontrol altında bulundurmak için neler yapabiliriz onu görelim

VÜCUDUMUZ
Kaygılandığımız/endişelendiğimiz zaman kalbimiz hızla çarpar, kaslarımız gerilir, ellerimiz, terler veya titrer

Karnımızda sanki bir şeyler hareket ediyormuş gibi olur, dilimiz damağımız kurur, başımız döner, vs

Her şeyden önce kendinize bunların endişelendiğiniz zaman verdiğiniz doğal tepkiler olduğunu hatırlatın

Bütün bu tepkiler, sizi bir tehlikeden korumak için vücudunuzun çok kısa bir sürede, otomatik olarak verdiği normal tepkilerdir

Ancak bu tepkiler otomatik olarak ortaya çıktığı için bazen gerçek bir tehlike olmasa da sırf daha önce yaşanmış bir tehlikeyi hatırlatan şeylerle karşılaşınca da ortaya çıkar

Vücudumuzun bu kaygı/endişe tepkisini normale döndürmek için yapabileceğiniz şeyler vardır

Öncelikle gergin olan kaslarınızı fark etmeyi öğrenin

Bunun için aklınıza geldikçe vücudunuzdaki kasları (ellerinizi, kollarınız, karnınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, yüzünüzdeki kasları) sık sık kasıp gevşetin

Bunu yaparken bedeninizin kasılmış hali ile gevşemiş rahat hali arasındaki farkı görmeye çalışın

Gün içinde işlerinizi yaparken gergin, kasılmış olan kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin

Vücudunuzdaki gergin kasları fark edip gevşetmeyi ve rahatlamayı öğrenmek biraz zaman alabilir

Sık sık alıştırmalar yapmanız gerekebilir

Bunun için kendinize zaman tanıyın

Kaslarınızı gevşetmenin yanında, burnunuzdan düzenli nefesler alıp ağzınızdan vermek de vücudunuzun kaygıya verdiği aşırı tepkileri normale döndürebilir

Bunu yaparken en kritik nokta nefesinizi burnunuzdan aldığınızda, aşağıya karnınıza doğru itmektir

Yani nefes alınca karnınız şişmeli, göğsünüz değil

Nefesinizi verirken de ağzınızdan ve uzun sürede verin

Diğer bir deyişle nefesiniz içinizde uzunca bir süre kalmalı

Bu tür derin nefesler sayesinde içinize alacağınız bol oksijen kalp çarpıntılarınızı yavaşlatır, soluk alıp vermeyi rahatlatır, tansiyonunuzu normale döndürür

Düzenli yapılan egzersizler, yürüyüşler de aynı şekilde vücudunuza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olur ve rahatlamanızı sağlar

Her gün boş vakitlerinizde hızlı hızlı yürüyüşler yapın

Mümkün olduğu kadar beslenmenize dikkat edin ve dengeli beslenmeye çalışın

Vücudunuzun B ve C vitamini ihtiyacını karşılamak için bu vitaminleri içeren besinleri bol bol tüketmeye çalışın

Mesela yoğurtta B, yeşil biber ve poı2akalda C vitamini vardır

Kahveyi, çayı ve kullanıyorsanız sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın

Çok fazla kahve kendi başına vücudunuzda kasılmalara yol açar

Kaygınızı/endişenizi azaltmak için asla alkol veya hekim kontrolü dışında ilaçlar kullanmayın

Unutmayın, alkol ve madde bağımlılığı, kaygıdan daha zor baş edilen sorunlardır

DÜŞÜNCELERİMİZ
Bahsedildiği gibi, kaygılandığınız zaman aklınızdan "Yine deprem olacak!", "Ya başıma birşey gelirse?", "Ya sevdiklerime birşey olursa?" gibi düşünceler geçebilir

Bu düşünceler kaygınızı daha da artırır

Dolayısı ile bu düşünceler "olumsuz" düşüncelerdir

Temel amacınız bu olumsuz ve sizi kaygılandıran düşüncelerin yerine olumlu, kaygınızı azaltan ve daha gerçekçi alternatif düşünceler üretmek olacaktır, Şöyle bir örnek düşünelim

Eviniz hasarsız olmasına rağmen girmekte zorluk çekiyorsunuz

Eve girdiğinizde kaygınız/endişeniz artıyor

Kendinizi kötü hissediyorsunuz

Evde olmak size depremi hatırlatıyor ve endişeleniyorsunuz

Derin bir nefes aldıktan sonra kendinize ilk söyleyeceğiniz "Şu anda deprem olmuyor

Dolayısı ile gerçek bir tehlike ile karşı karşıya değilim" olabilir

Eğer aklınızdan "Ya şimdi deprem olursa?" gibi bir düşünce geçerse o zaman da, yine derin bir nefes alarak "Ama bunu kimse bilemez

Üstelik ben artık deprem konusunda deneyiınliyim

Ne yapacağımı biliyorıım

Bunun yanında evde bir hasar da olmadığını biliyorum" gibi alternatif olumlu düşünceler üretebilirsiniz

Buradaki alternatif düşünceler örnektir

Siz kendi kafanızdan geçen olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, sizi en fazla rahatlatacak ve aklınıza yatan, mantıklı bulduğunuz düşünceyi üretmelisiniz

İsterseniz adım adım giderek olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenelim

l

Öncelikle sizi kaygılandıran ve eve girmenize engel olan olumsuz düşünceleri fark edin ve gerekirse yazın

Daha sonra bunlara ne kadar inandığınızı değerlendirerek 10 üzerinden bir not verin

En çok inandığınız düşüncelere 910, daha az inandığınız düşüncelerinize de daha düşük notlar verebilirsiniz

2

Daha sonra bu olumsuz düşüncelere karşı olumlu, mantıklı düşünceler üretin

Her olumlu düşünce üzerinde kafa yorun ve onu geliştirin

Onun gerçekçi, aklınıza yatan ve sizin kaygınızı azaltan bir düşünce olmasını sağlayın

Bu yeni düşünceye de ne kadar inandığınızı da 10 üzerinden değerlendirin

Çok az inandığınız bir düşünce işinize yaramayacaktır

O durumda yeni ve daha çok inanacağınız bir düşünce üretin

3

Daha sonra ilk olumsuz düşüncenin şimdi ne kadar inandırıcı geldiğine dair ikinci bir not verin

Göreceksiniz ki bu

ikinci not ilk nottan daha düşük bir not olacaktır

Yani olumsuz düşünce inandırıcılığını kaybedecektir

Bu da sizin kaygınızın düşmesine neden olacaktır

DAVRANIŞLARIMIZ
İnsanlar onları korkutan şeylerden kaçarlar

Bu son derece doğal bir tepkidir

Ancak gerçek bir tehlike artık yoksa, bizi hala kaygılandıranlar genellikle o tehlikeleri bize hatırlatan şeylerdir

Böyle gerçek bir tehlikenin olmadığı zamanlarda, BİZİ KAYGILANDIRAN ŞEYLERİN ÜZERİNE GİDERSEK VE YETERLİ BİR SÜRE (KAYGIMIZ TAMAMEN ORTADAN KALKANA KADAR) K

AÇMAMAYI BAŞARIRSAK KAYGILARIMIZ AZALACAKTIR:
Geceleyin bir anda elektrikler kesilirse, karanlık önce bizi kaygılandırır

Ancak daha sonra duruma uyum sağlarız ve kaygımız azalır

Diğer deyişle, eğer bizi kaygılandıran ortamda yeterli bir süre kalır ve kaçmazsak, kaygımızın azaldığını görürüz

Eviniz gerçekten sağlam olduğu halde eve gitmek sizi kaygılandırıyorsa şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz: Önce derin bir nefes alın ve "Kaygıyı yenmenin en iyi yolu üzerine gitmektir" diye düşünün

Yukarıda bahsedildiği gibi olumsuz düşüncelerinizi belirleyin ve her birine karşıt gelen olumlu, mantıklı düşünceler üretin

Böylece eve girmeye daha olumlu bakmaya başlarsınız

Daha sonra yine derin bir nefes alarak eve girin

Eve girdiğinizde de olumlu düşünceleri aklınıza getirin

Bir yandan da vücudunuzu dinleyin

Gerilen kaslarınızı gevşetin

Düzenli olarak burnunuzdan derin nefesler alıp ağzınızdan verin

Unutmayın, o anda gerçek bir tehlikeyle değil, depremi size hatırlatan şeylerle baş etmeye çalışıyorsunuz

Aşağıdaki tabloda, eve girmekle ilgili kaygı yaşayan birinin bu kaygıyla başa çıkma yolları özetlenmiştir

Sizin kaygınız eve girmekle ilgili olmayabilir

Ancak sizi kaygılandıran şey ne olursa olsun, bu yöntemleri kullanabilirsiniz

Eğer eviniz sağlam olmasına rağmen içeriye girmek sizi kaygılandırıyor ve girince duramayıp çıkıyorsanız:
1

Kaygının/endişenin vücudunuzda yarattığı etkileri fark edin

Gerilen kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin

Düzenli bir şekilde ve derin derin burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin

Alkolden ve hekimlerin önermediği ilaçlardan uzak durun

Kahveyi, çayı ve sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın

Düzenli egzersizler veya hızlı yürüyüşler yapın

2

Eve girmenizi engelleyen olumsuz düşünceleri fark edin

Onları yazın

Her düşünceye ne kadar inandığınızı değerlendirin ve 10 üzerinden bir not verin

Daha sonra her olumsuz düşünceye karşıt olabilecek ve sizi rahatlatan mantıklı, aklınıza yatan, alternatif olumlu düşünceler üretin

Bu olumlu düşünceler üzerinde düşünün

Onları gerçekten aklınıza yatan olumlu ve gerçekçi düşünceler haline getirin ve her birine 10 üzerinden değerlendirin

Bunu yaptıktan sonra baştaki olumsuz düşüncelere ne kadar inandığınızı tekrar gözden geçirin ve 10 üzerinden yeni bir not verin

Göreceksiniz ilk verdiğiniz nottan daha düşük bir not vereceksiniz

3

Burnunuzdan derin bir nefes alın ve evinize girin

Gerilen kaslarınızı gevşetin

Burnunuzdan düzenli nefes alıp ağzınızdan verin

Unutmayın, depremle değil, onu size hatırlatan zararsız şeylerle mücadele ediyorsunuz

Aslında sizi kaygılandıranlar kendi olumsuz düşüncelerinizdir

Daha önceden oluşturduğunuz olumlu düşünceler üzerinde yoğunlaşın

4

Kaygınız/endişeniz tamamen geçinceye kadar evde kalın! Eğer kaygınız azalmadan kaçarsanız, aslında başınıza birşey gelmediğini görmeden gitmiş olursunuz

Bu durumda da kaygınızı/korkunuzu yenemezsiniz

Eğer evinizde yeteri kadar uzun kalırsanız bir şey olmadığını göreceğiniz için kaygınızın tamamen geçtiğine şahit olacaksınız

10-05-2007	#1
Profil Bilgileri YapRock	Afetler ve Ruh Sağlığımız Afetler ve Ruh Sağlığımız başlıklı yazı Mumsema Afetler ve Ruh Sağlığımız Forum Alev Afetler ve Ruh Sağlığımız Korku, Kaygı, Endişe ve Panik Nedir, Nasıl Başa Çıkılır ? İster büyük olalım ister küçük, ister kadın olalım ister erkek, ister varlıklı olalım ister yoksul, deprem hepimizi korkuttu Korku, zaman zaman tüm insanların yaşadığı bir duygudur Deprem gibi beklenmedik, bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman korkmak, vücudumuzu verdiği doğal bir tepkidir Bize zarar verebilecek bir şeyle karşılaştığımız zaman, beynimiz ve sinir sistemimiz bizi bu tehlikeye karşı hazırlar Örneğin bir arabanın hızla üzerinize geldiğini düşünün Bir anda kendimizi geriye atar ve kaçarsınız Bunu yapabilmeniz, vücudunuzda salgılanan bazı hormonlarla mümkün olur Bu hormonlar kaslarımıza daha fazla kan gitmesini sağlar ve böylece çok çabuk hareket ederiz Bu da bizim tehlikeli durumdan kaçmamızı sağlar Deprem sırasında da bir anda kendinizi dışarı attınız, sevdiklerinizi kucaklayıp taşıdınız, ağır eşyaları kaldırdınız, ayaklarımız kırık camlardan kesildiği halde belki fark etmediniz Tüm bunlar kendiliğinden oldu, çok fazla düşünmeden hareket ettiniz, çünkü bu gibi durumlarda vücudunuz otomatik olarak hareket eder Bizi korkutan durumlarda vücudumuzu verdiği bir başka doğal tepki de donup kalmaktır Bazı durumlarda kaçmak yerine hareketsiz kalmak daha iyi olabilir Bazılarınız depremde hiç hareket etmeden beklemiş olabilir Bu da sizi düşen eşyalardan, karanlıkta eşyalara takılıp düşmekten korumuştur Korktuğumuz birşeyle karşılaşınca kaçmak da, donup kalmak da doğal tepkilerdir Depremin üzerinden çok zaman geçti Artçı şoklar ve başka yerlerde olan depremler size o korktuğumuz geceyi hatırlatsa bile zamanla kendimizi daha iyi hissedip, gündelik yaşamınıza dönmeye başladınızYani bizi korkutan olay yavaş-yavaş geride kalıyor Ancak bazen kendinizi çok rahat hissetmiyor olabilirsiniz Özellikle size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca, ya da aklınıza depremle ilgili şeyler gelince, kalbinizin daha hızlı atmaya başladığını, ellerinizin titrediğini ve terlediğini, karnınızda bir şeylerin hareket ediyor gibi olduğunu, dilinizin damağınızın kuruduğunu, başınızın döndüğünü hissedebilirsiniz O sırada aklınızdan "Ya yine deprem olursa", "Ya bana ve sevdiklerime bir şey olursa", "Depremde pek çok şey kaybettim, ya daha fazlasını kaybedersem", "Ya yer yarılır içine düşersem", "Kötü bir şey olacak", "Çoluğumu çocuğumu kaybedebilirim" gibi düşünceler geçebilir Gözünüzün önüne depremde yaşadıklarınız gelebilir Bazı sesleri tekrar işitebilirsiniz Bunun üzerine tüm bunlardan kurtulmak için yaşadıklarınızı unutmaya, dikkatinizi başka bir şeylere vermeye çalışabilir, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşabilirsiniz İşte vücudunuzda hissettikleriniz, düşünüp hayal ettikleriniz ve bunlar darı kurtulup kaçmaya çalışmanız, sizin kaygılandığınızın/endişelendiğinizin ifadesidir Deprem sırasında yaşadığınız korku, gerçek bir olaya bağlıydı Şimdi yaşadığınız kaygı ve endişe de bu olayla bağlantılı, ancak daha çok size depremi hatırlatan şeylerle ilgilidir: Mesela başka yerlerde olan depremler, hafif artçı şoklar, televizyondaki programlar sizi endişelendirmektedir çünkü size depremi hatırlatmaktadır Özellikle evinize girdiğiniz zaman, evinizin sağlam olduğunu bilmenize rağmen kaygınızın, endişenizin artlığını hissedebilirsiniz Oysa ki u anda deprem olmadığını siz de bilmektesiniz Hele eviniz sağlamsa, gerçekten korkacak bir şey yoktur Buna rağmen daha önce yaşadığınız o korkutucu olayı hatırlatan bir sürü şey olduğu için yine de o duyguları yaşarsınız Deprem sırasında yattığınız yatak, dışarı çıkarken ayağınıza takılan tabure, duvarlar, düşen çerçeveler gibi Tüm bunlar, yukarıda bahsettiğimiz, "Ya yine" düşüncelerini harekete geçirir Vücudunuz sanki yine deprem oluyormuşçasına kaçmaya hazırlanır Böylece kaygınız endişeniz artar ve kendinizi evden dışarıya atarsınız Bu sefer size zarar verebilecek depremden değil, onu size hatırlatan ve aslında size zarar vermeyecek olan şeylerden kaçmaktasınız Gösterdiğiniz bu tepki artık genellenmiş bir korku/kaygıdır Yani, depremi size hatırlatan pek çok şeye (evde olmak, yatağınız, eşyalar, depremle ilgili aklınızdan geçenler, gözünüzün önüne gelenler, vs) "sanki depremmiş gibi" tepki vermektesiniz Eğer kaygınızı, endişenizi kontrol etmeyi ve zamanla yenmeyi öğrenmezseniz, bir süre sonra bu duyguları daha yoğun yaşamaya başlayabilirsiniz Bu kaygı hiç beklemediğiniz anlarda o kadar yoğunlaşabilir ki panikleyebilir, sanki hiç bir şey kontrolünüzde değilmiş gibi hissedebilirsiniz Kalbiniz çok hızlı çarpar, bayılacakmış gibi olursunuz "Eyvah yine deprem olacak!", "Deliriyorum" gibi düşünceler aklınızdan geçer Kendinizi çok çaresiz, eliniz kolunuz bağlı hissedebilirsiniz Deprem düşüncesini bir türlü kafanızdan atamazsınız Bir işe konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz Kötü rüyalar görmeye başlayabilir, gündüz uyanıkken bile bazı görüntülerin gözünüzün önünden gitmediğini fark edebilirsiniz Uykularınızda düzensizlikler olabilir Zaman zaman vücudunuzda uyuşmalar da hissedebilirsiniz Gelecekten umudunuzu kesebilir ve kendiniziçok mutsuz hissetmeye başlayabilirsiniz Sizi kaygılandıran, endişelendiren veya panik yaşatan durumlardan iyice kaçmaya başlayabilir ve böylece eve, çadıra kapanabilirsiniz Bu da sizi iyice yalnızlaştırıp sevdiklerinizden koparabilir Şu anda bile bu tür yakınmalardan bazılarını yaşıyor olabilirsiniz Ama merak etmeyin! Bu belirtileri yaşayan pek çok insan vardır ve bu belirtilerin tedavisi mümkündür Eğer siz de bu belirtileri yoğun olarak yaşıyorsanız ve söz konusu belirtiler gün geçtikçe azalmıyorsa, en kısa sürede bir psikolog veya psikiyatristten yardım isteyin Özetleyecek olursak, deprem hepimiz korkuttu Bu doğal bir tepkiydi Depremin üzerinden uzun zaman geçmesine rağmen halen kaygınızın/endişenizin hala devam ettiğini hissedebilirsiniz Bu kaygı ve endişe, size depremi hatırlatan şeylerle karşılaşınca daha da artıyor olabilir Yani bu endişe aslında o anda yaşadığınız bir olaya (örneğin o andaki bir artçı sarsıntıya) değil, depremi size hatırlatan şeylere verdiğiniz bir tepkidir Bu tepkiyi (yani kaygıyı ve endişeyi) daha ciddi sorunlar ortaya çıkmadan kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz KAYGILARIMIZLA/ENDİŞELERİMİZLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ? Yukarıda da bahsedildiği gibi kaygılanmak/endişelenmek, vücudumuzu, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı yoğun bir biçimde etkiler Şimdi bu kaygıyı/endişeyi yenmek ve bedensel, zihinsel ve davranışsal olarak yaşadıklarımızı kontrol altında bulundurmak için neler yapabiliriz onu görelim VÜCUDUMUZ Kaygılandığımız/endişelendiğimiz zaman kalbimiz hızla çarpar, kaslarımız gerilir, ellerimiz, terler veya titrer Karnımızda sanki bir şeyler hareket ediyormuş gibi olur, dilimiz damağımız kurur, başımız döner, vs Her şeyden önce kendinize bunların endişelendiğiniz zaman verdiğiniz doğal tepkiler olduğunu hatırlatın Bütün bu tepkiler, sizi bir tehlikeden korumak için vücudunuzun çok kısa bir sürede, otomatik olarak verdiği normal tepkilerdir Ancak bu tepkiler otomatik olarak ortaya çıktığı için bazen gerçek bir tehlike olmasa da sırf daha önce yaşanmış bir tehlikeyi hatırlatan şeylerle karşılaşınca da ortaya çıkar Vücudumuzun bu kaygı/endişe tepkisini normale döndürmek için yapabileceğiniz şeyler vardır Öncelikle gergin olan kaslarınızı fark etmeyi öğrenin Bunun için aklınıza geldikçe vücudunuzdaki kasları (ellerinizi, kollarınız, karnınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, yüzünüzdeki kasları) sık sık kasıp gevşetin Bunu yaparken bedeninizin kasılmış hali ile gevşemiş rahat hali arasındaki farkı görmeye çalışın Gün içinde işlerinizi yaparken gergin, kasılmış olan kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin Vücudunuzdaki gergin kasları fark edip gevşetmeyi ve rahatlamayı öğrenmek biraz zaman alabilir Sık sık alıştırmalar yapmanız gerekebilir Bunun için kendinize zaman tanıyın Kaslarınızı gevşetmenin yanında, burnunuzdan düzenli nefesler alıp ağzınızdan vermek de vücudunuzun kaygıya verdiği aşırı tepkileri normale döndürebilir Bunu yaparken en kritik nokta nefesinizi burnunuzdan aldığınızda, aşağıya karnınıza doğru itmektir Yani nefes alınca karnınız şişmeli, göğsünüz değil Nefesinizi verirken de ağzınızdan ve uzun sürede verin Diğer bir deyişle nefesiniz içinizde uzunca bir süre kalmalı Bu tür derin nefesler sayesinde içinize alacağınız bol oksijen kalp çarpıntılarınızı yavaşlatır, soluk alıp vermeyi rahatlatır, tansiyonunuzu normale döndürür Düzenli yapılan egzersizler, yürüyüşler de aynı şekilde vücudunuza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olur ve rahatlamanızı sağlar Her gün boş vakitlerinizde hızlı hızlı yürüyüşler yapın Mümkün olduğu kadar beslenmenize dikkat edin ve dengeli beslenmeye çalışın Vücudunuzun B ve C vitamini ihtiyacını karşılamak için bu vitaminleri içeren besinleri bol bol tüketmeye çalışın Mesela yoğurtta B, yeşil biber ve poı2akalda C vitamini vardır Kahveyi, çayı ve kullanıyorsanız sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın Çok fazla kahve kendi başına vücudunuzda kasılmalara yol açar Kaygınızı/endişenizi azaltmak için asla alkol veya hekim kontrolü dışında ilaçlar kullanmayın Unutmayın, alkol ve madde bağımlılığı, kaygıdan daha zor baş edilen sorunlardır DÜŞÜNCELERİMİZ Bahsedildiği gibi, kaygılandığınız zaman aklınızdan "Yine deprem olacak!", "Ya başıma birşey gelirse?", "Ya sevdiklerime birşey olursa?" gibi düşünceler geçebilir Bu düşünceler kaygınızı daha da artırırDolayısı ile bu düşünceler "olumsuz" düşüncelerdir Temel amacınız bu olumsuz ve sizi kaygılandıran düşüncelerin yerine olumlu, kaygınızı azaltan ve daha gerçekçi alternatif düşünceler üretmek olacaktır, Şöyle bir örnek düşünelim Eviniz hasarsız olmasına rağmen girmekte zorluk çekiyorsunuz Eve girdiğinizde kaygınız/endişeniz artıyor Kendinizi kötü hissediyorsunuz Evde olmak size depremi hatırlatıyor ve endişeleniyorsunuz Derin bir nefes aldıktan sonra kendinize ilk söyleyeceğiniz "Şu anda deprem olmuyor Dolayısı ile gerçek bir tehlike ile karşı karşıya değilim" olabilir Eğer aklınızdan "Ya şimdi deprem olursa?" gibi bir düşünce geçerse o zaman da, yine derin bir nefes alarak "Ama bunu kimse bilemez Üstelik ben artık deprem konusunda deneyiınliyim Ne yapacağımı biliyorıım Bunun yanında evde bir hasar da olmadığını biliyorum" gibi alternatif olumlu düşünceler üretebilirsiniz Buradaki alternatif düşünceler örnektir Siz kendi kafanızdan geçen olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, sizi en fazla rahatlatacak ve aklınıza yatan, mantıklı bulduğunuz düşünceyi üretmelisiniz İsterseniz adım adım giderek olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenelim l Öncelikle sizi kaygılandıran ve eve girmenize engel olan olumsuz düşünceleri fark edin ve gerekirse yazın Daha sonra bunlara ne kadar inandığınızı değerlendirerek 10 üzerinden bir not verin En çok inandığınız düşüncelere 910, daha az inandığınız düşüncelerinize de daha düşük notlar verebilirsiniz 2 Daha sonra bu olumsuz düşüncelere karşı olumlu, mantıklı düşünceler üretin Her olumlu düşünce üzerinde kafa yorun ve onu geliştirin Onun gerçekçi, aklınıza yatan ve sizin kaygınızı azaltan bir düşünce olmasını sağlayın Bu yeni düşünceye de ne kadar inandığınızı da 10 üzerinden değerlendirin Çok az inandığınız bir düşünce işinize yaramayacaktır O durumda yeni ve daha çok inanacağınız bir düşünce üretin 3 Daha sonra ilk olumsuz düşüncenin şimdi ne kadar inandırıcı geldiğine dair ikinci bir not verin Göreceksiniz ki bu ikinci not ilk nottan daha düşük bir not olacaktır Yani olumsuz düşünce inandırıcılığını kaybedecektir Bu da sizin kaygınızın düşmesine neden olacaktır DAVRANIŞLARIMIZ İnsanlar onları korkutan şeylerden kaçarlar Bu son derece doğal bir tepkidir Ancak gerçek bir tehlike artık yoksa, bizi hala kaygılandıranlar genellikle o tehlikeleri bize hatırlatan şeylerdir Böyle gerçek bir tehlikenin olmadığı zamanlarda, BİZİ KAYGILANDIRAN ŞEYLERİN ÜZERİNE GİDERSEK VE YETERLİ BİR SÜRE (KAYGIMIZ TAMAMEN ORTADAN KALKANA KADAR) KAÇMAMAYI BAŞARIRSAK KAYGILARIMIZ AZALACAKTIR: Geceleyin bir anda elektrikler kesilirse, karanlık önce bizi kaygılandırır Ancak daha sonra duruma uyum sağlarız ve kaygımız azalır Diğer deyişle, eğer bizi kaygılandıran ortamda yeterli bir süre kalır ve kaçmazsak, kaygımızın azaldığını görürüz Eviniz gerçekten sağlam olduğu halde eve gitmek sizi kaygılandırıyorsa şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz: Önce derin bir nefes alın ve "Kaygıyı yenmenin en iyi yolu üzerine gitmektir" diye düşünün Yukarıda bahsedildiği gibi olumsuz düşüncelerinizi belirleyin ve her birine karşıt gelen olumlu, mantıklı düşünceler üretin Böylece eve girmeye daha olumlu bakmaya başlarsınız Daha sonra yine derin bir nefes alarak eve girin Eve girdiğinizde de olumlu düşünceleri aklınıza getirin Bir yandan da vücudunuzu dinleyin Gerilen kaslarınızı gevşetin Düzenli olarak burnunuzdan derin nefesler alıp ağzınızdan verin Unutmayın, o anda gerçek bir tehlikeyle değil, depremi size hatırlatan şeylerle baş etmeye çalışıyorsunuz Aşağıdaki tabloda, eve girmekle ilgili kaygı yaşayan birinin bu kaygıyla başa çıkma yolları özetlenmiştir Sizin kaygınız eve girmekle ilgili olmayabilir Ancak sizi kaygılandıran şey ne olursa olsun, bu yöntemleri kullanabilirsiniz Eğer eviniz sağlam olmasına rağmen içeriye girmek sizi kaygılandırıyor ve girince duramayıp çıkıyorsanız: 1 Kaygının/endişenin vücudunuzda yarattığı etkileri fark edin Gerilen kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin Düzenli bir şekilde ve derin derin burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin Alkolden ve hekimlerin önermediği ilaçlardan uzak durun Kahveyi, çayı ve sigarayı mümkün olduğu kadar azaltın Düzenli egzersizler veya hızlı yürüyüşler yapın 2 Eve girmenizi engelleyen olumsuz düşünceleri fark edin Onları yazın Her düşünceye ne kadar inandığınızı değerlendirin ve 10 üzerinden bir not verin Daha sonra her olumsuz düşünceye karşıt olabilecek ve sizi rahatlatan mantıklı, aklınıza yatan, alternatif olumlu düşünceler üretin Bu olumlu düşünceler üzerinde düşünün Onları gerçekten aklınıza yatan olumlu ve gerçekçi düşünceler haline getirin ve her birine 10 üzerinden değerlendirin Bunu yaptıktan sonra baştaki olumsuz düşüncelere ne kadar inandığınızı tekrar gözden geçirin ve 10 üzerinden yeni bir not verin Göreceksiniz ilk verdiğiniz nottan daha düşük bir not vereceksiniz 3 Burnunuzdan derin bir nefes alın ve evinize girin Gerilen kaslarınızı gevşetin Burnunuzdan düzenli nefes alıp ağzınızdan verin Unutmayın, depremle değil, onu size hatırlatan zararsız şeylerle mücadele ediyorsunuz Aslında sizi kaygılandıranlar kendi olumsuz düşüncelerinizdir Daha önceden oluşturduğunuz olumlu düşünceler üzerinde yoğunlaşın 4 Kaygınız/endişeniz tamamen geçinceye kadar evde kalın! Eğer kaygınız azalmadan kaçarsanız, aslında başınıza birşey gelmediğini görmeden gitmiş olursunuz Bu durumda da kaygınızı/korkunuzu yenemezsiniz Eğer evinizde yeteri kadar uzun kalırsanız bir şey olmadığını göreceğiniz için kaygınızın tamamen geçtiğine şahit olacaksınız


Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder